OCTOBER  2008
Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday
            1   2   3   4  
                Swim drills Run 70%    
                Pace 06:11    
                Puls 140    
                km 12,3    
                           
5   6 7   8   9   10   11  
    Back Maraton one-arm rows 10,12,14kg
+ waist trimers 8kg		              
    L.back Wzniosy tłowia na maszynie 2s 20powt              
      Quads Przysiady ze sztangą 3s              
        Wyprosty na maszynie 3s              
        Swim Drills 25min                
12   13   14   15   16   17   18  
              Back Maraton one-arm rows 10,12,14kg
+ waist trimers 8kg		 Run Bieżnia 15min light (test pronacji)    
    Chest  Combo Twist In + Flies 8kg 3s       Uda Izmetric na maszynie 20,20,30kg Bike 10min 70%    
      Quads Izmetric na maszynie 20,20,30kg       Unoszenia prostych nóg Uda Izmetric na maszynie 20,20,30kg    
    Brz Combo BH+Crunches 3s L.back Wzniosy tłowia na maszynie 3s 25powt     Przywodziciele na masz. 3s 30 powt. 15,20,25kg   Unoszenia prostych nóg    
      Łydki Wspięcia na palcach + stretch 3s     Stretch: dwugłowy uda izometr. 3s Stretch: dwugłowy uda izometr. 3s    
            Łydki Wspięcia na palcach + stretch 3s Łydki Wspięcia na palcach + stretch 3s    
    Swim Drills 30min Swim Drills 30min     Swim Drills 25min Swim Drills 30min    
19   20 21   22   23   24   25  
    Chest  Combo Twist In + Flies 8kg 3s     Back Maraton one-arm rows 10,12,14kg
+ waist trimers 8kg		 Reh Rozluźnianie pasma biodrowo-piszczelowego Spinning HR 70% - 30min    
    L.back Wzniosy tłowia na maszynie 3s 25powt     Uda Wyprosty na maszynie 3s. 15 powt 20,30,35kg    W leżeniu równolegle do ściany (róg na poziomie bioder) rozciąganie zewnętrznej nogi pionowo na ścianie przy rogu. Uda Wyprosty na maszynie 4s. 15 powt 30,35,40,40kg, kąt 90-120st.     
    Uda Izmetric na maszynie 20,30,30kg     Unoszenia prostych nóg    Klęk na jedną nogę przodem do ściany, drugą ręką łapiemy za stopę ugiętego kolana i przyciągamy do pośladka, miednica pchana do ściany. Przywodziciele na masz. 3s 25 powt. 20,25,30kg    
      Unoszenia prostych nóg     Przywodziciele na masz. 3s 25 powt. 20,25,30kg   Siad na stole jednym pośradkiem z nogą ugiętą w kolanie leżącą płasko na stole, druga noga wisi poza stołem. Przyciąganie tułowia (miednicy) do ugiętej nogi W leżeniu równolegle do ściany (róg na poziomie bioder) rozciąganie zewnętrznej nogi pionowo na ścianie przy rogu.    
            Leżenie na krąwędzi ławeczki, zginamy obydwie nogi chwytami za piszczele. Jendna noga przyciągana do kl. piersiowej, druga w dół do podłogi. Klęk na jedną nogę przodem do ściany, drugą ręką łapiemy za stopę ugiętego kolana i przyciągamy do pośladka, miednica pchana do ściany.    
      Przywodziciele na masz. 3s 30 powt. 15,20,25kg Reh Rozluźnianie pasma biodrowo-piszczelowego Stretch: dwugłowy uda izometr. 3s
Pozycja skrętna		   Rollowanie piłki tenisowej stopą Siad na stole jednym pośradkiem z nogą ugiętą w kolanie leżącą płasko na stole, druga noga wisi poza stołem. Przyciąganie tułowia (miednicy) do ugiętej nogi    
            Pozycja skrętna    
      Stretch: dwugłowy uda izometr. 3s Swim 12x50m Brz Combo BH+Crunches 3s Swim 8x50m + 2x100m pull buoy + 4x50 W oparciu piętą na krześle, pochylanie do opartej nogi    
    Swim Drills 15min   600m       800m        
26   27   28   29   30   31      
    Chest  Combo Twist In + Flies 8kg 3s Reh Rozluźnianie pasma biodrowo-piszczelowego   Reh Rozluźnianie łydek i stóp
Propriocepcja		        
      Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3s 10powt 14, 18,18kg         Propriocepcja        
    L.back Wzniosy tłowia na maszynie 3s 25powt                  
    Uda Wyprosty na maszynie 3s. 15 powt 30,40,50kg, kąt 90-120st.                   
      Przysiady ze sztangą na suwnicy 3 s 10 powt. 20, 30, 40kg                  
      Przywodziciele na masz. 3s 25 powt. 20,25,30kg Swim 4x50m + 2x100m pull buoy + 6x50   Swim 4x50m
4x50m pull buoy + catch-up drill
2x50 pull buoy + hesitation drill
2x50 (50spl)		        
      Unoszenia prostych nóg   700m     700m        
      Rozciąganie                    
       
Notes:      
           
           
           
           
                    www.vertex42.com   © 2007 Vertex42 LLC