SEPTEMBER  2008
Sunday Monday Tuesday Wednesday Thursday Friday Saturday
    1   2   3   4   5   6  
        Run 2km+3x1km(4’48/km), p3’30trucht+2km Back Maraton one-arm rows 10,12,14kg
+ waist trimers 8kg		 Run 70% Bike 40:00 Run 75%
        Pace 05:30 Chest  Sztangielki płaska 3s 18kg Pace 06:00     Pace 00:06:04 Avg pace 05:51
        Puls 155   Sztangielki ze skrętem 3s 8kg Puls 141     Puls 152
        km 8,5   Rozpiętki 3s 8kg km 11 km 15 km 7 Total km 41,5
            Bic Combo swivels +
cups&drops 2s 6kg		             Total km run  26,5
            Brz Combo BH+Crunches 2s           temp. 35 stopni
7   8   9   10   11   12   13  
    Swim drills - 30min Run 2km+2x1,6km(5’/km)
p5’trucht+2km 		 Back Podciąganie szer.+wąsk. po 1s
Maraton one-arm rows 10,12,14kg
+ waist trimers 8kg		 Run 70% Swim drills - 30min Run 75%
        Pace 05:31 Chest  2/3 Maraton Twist In + Flies
& Ball routine 8kg		 Pace 05:47     Pace 05:34 Avg pace 05:37
        Puls 151     Puls 140     Puls 150
        km 8,86 L.back Wzniosy tłowia na maszynie 2s 20powt km 11     km 7 Total km 26,86
            Bic Combo swivels +
cups&drops 3s 6kg		           Total km run  26,86
            Brz Combo BH+Crunches 3s            
14   15   16   17   18   19   20  
        Run 2km+4x1km(4’48/km)
p3’30trucht+2km		 Back Podciąganie szer.+wąsk. po 2s
Maraton one-arm rows 10,12,14kg
+ waist trimers 8kg		 Run 70% Swim drills - 30min Run 75%
        Pace 05:27 Chest  Combo Twist In + Flies 8kg 3s Pace 05:49     Pace 05:31 Avg pace 05:36
        Puls 154 Wyciskanie sztangielek w skosie 3s 16kg Puls 140     Puls 151
        km 10,25 L.back Wzniosy tłowia na maszynie 20,25,20powt km 11     km 7 Total km 28,25
        Bic Combo swivels +
cups&drops 3s 6kg		             Total km run  28,25
            Brz Combo BH+Crunches 3s            
21   22   23   24   25   26   27  
    Swim drills - 30min Run 75% Back Wyciąg siedząc 3s 40,50,50kg Run 70% Chest  Combo Twist In + Flies 8kg 3s Run 75%
    Pace 05:30 Files 3s 6,8,6 kg Pace 06:07 Wyciskanie sztangielek płaska 3s 16kg Pace 05:34 Avg pace 05:44
    Puls 151 Bic Modlitewnik 3s 15,20,20kg Puls 140 Brz 2/3 marathon Puls 150
    km 9 L.back Wzniosy tłowia na maszynie 3s 20powt km 11 Nogi Wyprosty na maszynie 3s 30,40,40 km 7 Total km 27
                w tym stanie na światłach 2x Przysiady 2s 15powt    
            Swim Drills     Swim Drills    
28   29   30                  
        Run 2km+3x1,5km(5’/km)
p4’trucht+2km		                
        Pace 05:35                
        Puls 154                
        km 10                
                           
                           
       
Notes:      
           
           
           
           
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